五类主食热量高、易发胖

1、炒饭

为了不粘锅炒米饭需要多放油，同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡至200千卡热量。

2、炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量相对于原料来说几乎翻了几十倍。

3、麻团、麻花、油条

这类油炸类主食整个在油锅里洗了个澡，含油量同样不少。

4、麻酱烧饼、油饼

为了提升口感，这类主食往往需要加更多油才能香酥可口。如果还加入了糖等调料，热量会更高。

5、酥皮点心

千层面包之类的起酥面包是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献。类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等。

选择主食宜粗细搭配

经加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。为了弥补这种营养缺陷，烹调主食时。 大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用。一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3，像传统的二米饭、豆、饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

烹调主食宜少放油盐

烹调主食时尽量少放或不放其他的调味料。全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，可采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调，能改善口感，提高消化吸收率。

制作主食尽量算好“量”

一个成年人每天摄入的主食量约为250~400克，干重建议全谷类和杂豆类占50~150克，薯类50~100克。那么上述食材换算成馒头，米饭大概是多少呢？一份50克的生大米约等于半碗米饭，3.3寸碗口，11厘米直径，一份50克的面粉，约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头，一份薯类80~100克，切块约为大半碗，3.3寸碗口11厘米直径，大家可以根据自身需求换算一下。

特殊人群有讲究

老年人群最好粗粮细作，将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊，杂粮馒头等，口感好，易嚼碎，便于消化吸收。糖尿病患者要注意粗细搭配，即在精白米面中加入杂粮豆类，做成豆饭、荞麦饭、杂粮、面点等，还要尽量避免吃加糖的主食，减肥人群可以适当减少主食摄入，但不能一口不吃，可以把主食食材换成豆类，粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。